Depuis quelques années, l’importance de l’exercice à domicile a explosé. Un bon nombre d’entre nous ont compris que sculpter son corps n’exige pas nécessairement des abonnements coûteux à la salle de sport. En adoptant quelques exercices maison simples, il est parfaitement possible de rester en forme. Voilà pourquoi nous vous proposons des routines faciles de sport que vous pouvez intégrer à votre quotidien sans trop de difficulté.
1. Préparation
Choix de l’espace
Trouver le bon coin chez soi pour s’entraîner est le premier pas vers une routine de fitness réussie. Que ce soit dans votre salon, votre chambre ou même sur votre balcon, assurez-vous d’avoir suffisamment d’espace pour bouger librement.
Matériel nécessaire minimal
Vous n’avez pas besoin de beaucoup d’équipement pour commencer. Parfois, un tapis de yoga, quelques bouteilles d’eau en guise de poids et une chaise suffisent amplement. Bien sûr, si vous avez des haltères ou un ballon de gym, c’est toujours un plus !
Échauffement
Ne négligez jamais l’échauffement. Cinq à dix minutes de mouvements simples comme des rotations des bras, des cercles de hanches et quelques sauts de jogging sur place peuvent préparer vos muscles et articulations pour l’effort à venir.
2. Routines pour le haut du corps
Pompes
Les pompes sont un classique indémodable. Positionnez-vous en planche, les mains légèrement plus écartées que les épaules, et descendez votre corps jusqu’à ce que votre poitrine frôle le sol. Remontez ensuite en poussant avec vos bras. Un exercice parfait pour travailler les pectoraux, les triceps et les épaules.
Dips sur une chaise
Si vous avez une chaise solide, les dips sont parfaits. Placez vos mains sur le bord de la chaise, les pieds à plat sur le sol devant vous. Pliez les coudes pour abaisser votre corps, puis poussez avec vos bras pour revenir à la position initiale. C’est un excellent moyen de renforcer vos triceps !
Exercices pour les épaules et bras avec des bouteilles d’eau
Pas d’haltères ? Pas de problème ! Prenez deux bouteilles d’eau et réalisez des élévations latérales et frontales pour cibler vos épaules. Tendez les bras sur les côtés ou devant vous, et le tour est joué.
3. Routines pour le bas du corps
Squats
Pour des jambes toniques, les squats sont incontournables. Debout, les pieds écartés à la largeur des épaules, descendez vos hanches comme pour vous asseoir sur une chaise tout en gardant le dos droit. Remontez ensuite en poussant sur vos talons.
Fentes avant et arrière
Les fentes sont excellentes pour les cuisses et les fessiers. Faites un pas en avant avec une jambe, abaissez votre corps jusqu’à ce que le genou arrière touche presque le sol, puis revenez à la position de départ. Répétez ensuite avec l’autre jambe. Pour les fentes arrière, faites le même mouvement, mais en prenant un pas en arrière.
Le pont (pour travailler les fessiers)
Allongez-vous sur le dos, les pieds à plat au sol et les genoux pliés. Levez vos hanches vers le plafond, serrez vos fessiers en haut, puis redescendez. C’est l’exercice idéal pour raffermir vos fesses.
4. Exercices pour le tronc
Planche statique
La planche est reine pour un tronc solide. Mettez-vous en position de pompes, mais reposez-vous sur vos avant-bras. Gardez le corps bien aligné, des épaules aux chevilles. Tenez aussi longtemps que possible, c’est un test de résistance parfait !
Crunchs
Allongez-vous sur le dos, les genoux pliés et les mains derrière la tête. Levez le haut de votre corps vers vos genoux en serrant les abdos. C’est un classique pour développer votre ceinture abdominale.
Russian twists
Pour cet exercice, asseyez-vous au sol, retirez vos pieds du sol, et maintenez un objet léger (comme une bouteille d’eau). Tournez votre torse de gauche à droite. Cela engage obliques et abdos de façon très efficace !
5. Cardio simple à la maison
Jumping jacks
Les jumping jacks sont simples et rapides. Sautez en écartant les jambes et en levant les bras au-dessus de la tête, puis revenez à la position initiale. En plus de booster votre cardio, cet exercice est amusant !
Montées de genoux
Courez sur place en levant les genoux aussi haut que possible. Gardez un rythme soutenu pour bien travailler votre endurance et votre coordination.
Burpees
Ah, les fameux burpees ! Debout, accroupissez-vous, déposez vos mains au sol, sautez en position de planche, effectuez une pompe, revenez à une position accroupie et sautez en l’air. Cet exercice complet fait travailler tout le corps et booste votre cardio de manière exponentielle.
L’important avec ces exercices maison simples, c’est avant tout la régularité. Adaptez ces routines à votre niveau, augmentez progressivement l’intensité et n’oubliez pas de vous accorder des jours de repos. En peu de temps, les bénéfices de l’exercice régulier se ressentiront : plus d’énergie, un meilleur sommeil et une satisfaction personnelle immense. Alors, qu’attendez-vous ? Enfilez vos baskets, et commencez dès aujourd’hui !
